Knip!

Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet. Dess uppgift är att hålla underlivsorganen på plats och att motstå ett ökat tryck från bukhålan. Ökat tryck blir det vid hosta, nysning m m. Den har också en knipande funktion runt ändtarm, slida och urinrör.

Efter graviditet och förlossning är det viktigt att träna upp bäckenbottenmuskulaturen igen. Om detta inte görs finns det risk för problem med urinläckage eller framfall av livmodern. En väl fungerande bäckenbottenmuskulatur ökar förutsättningarna för ett bättre samliv..

Bäckenbottenträning

Knip intensivt de första 2 månaderna efter förlossningen (5 träningstillfällen/dag). Efter detta kan man trappa ner men inte sluta helt. Alla kvinnor bör göra övningarna 2 gånger/dag i förebyggande syfte.

Redan de första dagarna efter förlossningen är det dags att börja tränga bäckenbottenmuskulaturen. I början kan det vara svårt att hitta "knipet" p g a eventuella bristningar, stygn, svullnad och dålig känsel. Det är inte farligt att knipa, starta lite lugnt.

Knip alltid innan du nyser, hostar, hoppar, lyfter eller gör något liknande som ökar trycket i bukhålan.

För att skona bäckenbotten och rygg bör du vänta med hård fysisk träning, hopp- och löpträning de första två månaderna efter förlossningen. Promenader, mamma- barngympa och lättgympa är utmärkta motionsformer.

Du som är förlöst med kejsarsnitt ska också knipa, graviditeten i sig försämrar bäckenbottenmuskulaturen. Vänta med magmuskelövningar tills såret är läkt.

Du kan vid något enstaka tillfälle kontrollera att du arbetar med rätt muskler när du kniper genom att knipa av strålen när du kissar. Det är bara en test, ingen träning.

Så här tränar man:

"Hitta rätt knip"

Börja i liggande position, övergå till sittande och stående först när du behärska tekniken. Ligg på rygg med böjda ben i en så avslappnad ställning som möjligt. Lägg en hand på mage eller skinkor och känn efter att du inte kniper där.

Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt knip framåt runt slidans och urinrörets mynningar (som om du behövde kissa men inte fick). Fortsätt knipa uppåt så att du får en känsla av att något lyfts upp inuti dig (tänk på en tampong som är på väg ur slidan). Gör hela knipet i ett moment med liten kraft. "Knip bakifrån och fram och lyft, håll 2 sekunder - slappna av 2 sekunder." Gör detta knip 5-10 gånger vid 5 tillfällen/dag.

"Styrkeknip"

När du är säker på att du använder rätt muskler är det dags att göra knipet med kraft. Detta knip ökar styrkan och uthålligheten i bäckenbottenmuskulaturen.

"Knip bakifrån och fram och lyft. Håll så hårt du orkar i 5 sekunder - slappna av i 5 sekunder". Upprepa knipet 5-10 gånger.

Magmuskelövningar

Under graviditeten har magmusklerna blivit uttänjda. Påfrestningen på ryggen ökar genom att magmusklerna inte ger så bra stöd. De behöver nu tränas för att bli som vanligt igen. Det är skönt att snabbt komma i form igen.

  • Ligg med böjda ben. Pressa ner svanken i golvet samtidigt som du kniper i bäckenbotten. Håll kvar och räkna till 10. Vila.
  • Förstärk övningen genom att sträcka fram händerna mot knäna och lyft huvud och axlar och klappa 2 gånger på knäna. Rulla ner igen och vila.
  • Knäpp händerna i nacken. För motsatt armbåge och knä mot varandra. Håll kvar till 5. Vila och växla sida.

Tänk på ryggen

  • Stå på alla fyra och sträck ut ett ben i taget.
  • Försök att vila så här en stund varje dag.
  • När du lyfter rätt. Håll ryggen rak, böj i höfter och knän. Knip!
  • Starka lårmuskler behövs och du ska orka lyfta. Träna genom att stå lutad mot väggen med böjda knän.
  • Sitt skönt när du ammar eller ger flaska. Slappna av och ta tillvara den sköna stunden.

Om du trots träning och bra arbetsställningar fortfarande har väldigt ont i ryggen 6-8 veckor efter förlossningen bör du söka läkare på vårdcentral för att få remiss till sjukgymnast. Särskilt om du under graviditeten hade besvär från ryggen eller bäckenlederna.

Passa på och knip...

  • När du borsta tänderna
  • När du ammar
  • När du väntar på att babyn ska rapa
  • När du byter blöjor
  • När du sitter i bilen/bussen
  • När du står vid ett övergångsställe eller väntar på bussen.

Lycka till med träningen! Det är skönt att snabbt återfå spänsten i musklerna!