Fysisk aktivitet – i lagom mängd – har en anti-depressiv effekt och det är inte ovanligt att du får en ”lyckokick” eller en avslappnande effekt av att träna. Men vad händer egentligen i kroppen när vi rör på oss? Och hur kan vi träna för att stärka vår psykiska hälsa?
Fysisk aktivitet är all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver den du har i vila. Det kan till exempel röra sig om att gå, cykla, räfsa löv, gräva, dansa, ha sex, leka med barn, hugga ved, paddla, renovera hus, städa och så vidare.
Det här händer i din kropp när du rör på dig
När du tränar stimuleras bildningen av nya nervceller i kroppen. Men träningen skyddar också mot att nervcellerna bryts ner. Det gör att det både blir lättare att lära sig nya saker och att komma ihåg sådant som du redan lärt dig.
När du rör på dig stimuleras nämligen flera processer i kroppen som ökad genomblödning till hjärnan och över tid till och med bildande av nya nervceller. Men fysisk aktivitet skyddar också mot att nervcellerna bryts ner. Det gör att det både blir lättare att lära sig nya saker och att komma ihåg sådant som du redan lärt dig.
Fysisk aktivitet får fler små blodkärl att bildas i hjärnan. Detta i sin tur gör att blodflödet till hjärnan ökar. När du tränar frisätts det också mer av de ämnen som behövs för att nervimpulser skall överföras från en nervcell till en annan. Det är en anledning till att fysisk aktivitet har en anti-depressiv effekt.
– Det är inte ovanligt att du får en ”lyckokick” eller en avslappnande effekt av att träna. Detta beror bland annat på att det i hjärnan frisätts endorfiner, ett slags naturligt och kroppseget morfin. Även sömnen och kroppens förmåga att hantera stress kan påverkas positivt av fysisk träning, säger Ellen Gidlund-Ströberg som arbetar som fysioterapeut på vuxenpsykiatrimottagningen i Kungsbacka.
Hur fungerar det?
– Kroppens autonoma, eller automatiska, nervsystem består av två delar: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens krafter behövs. När hjärnan uppfattar fara eller ett hot. Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer. Det dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bidrar till att bygga upp kroppen igen. En gas och en broms typ. För att vi ska må bra krävs en balans, en jämvikt mellan de två systemen, berättar Camilla Frejd, fysioterapeut som arbetar övergripande med fysisk hälsa för Psykiatrin Halland.
När vi är fysiskt aktiva stimulerar vi till en ökning i det sympatiska nervsystemet, gasen. Man kan säga att vi tränar systemet att ”tåla” en stressreaktion med hjärtklappning och högt blodtryck bättre än om vi är fysiskt inaktiva. När vi tränat klart slås det parasympatiska systemet på och skickar ut lugnande hormoner till kroppen som får den att ställa in sig på återhämtning. Musklerna slappnar av och vi får då hjälp att somna lättare och bygga upp kroppen igen.
– För att det här systemet ska fungera så bra som möjligt är det viktigt att vi anpassar vår aktivitet och vila så att det är på rätt nivå för oss. Vi måste ge oss själva tid för återhämtning mellan träningspassen. Om vi inte gör det, eller om vi utsätts för fysisk eller psykisk stress under en längre tid, kan det autonoma nervsystemet sättas ur balans. Det kan leda till att vi får en överaktivitet i det gasande systemet – det som skulle kunna kallas hög stress/ångest. Det kan också vara att vi över tid tappar balansen när båda systemen är i gång samtidigt. Det tröttar ut det bromsande systemet, vilket kan liknas vid en utmattning, säger Ellen Gidlund-Ströberg.
– Det är viktigt att vi kommer ihåg att kroppen behöver rörelse och aktivitet, men det innebär inte alltid tung eller utmattande träning. Många gånger behöver vi lära oss att förstå vad som passar just mig i olika situationer. Där kan stöd av en sjukgymnast vara bra, fortsätter Camilla Frejd. Kort sagt, ingen måste träna men alla behöver röra på sig.
Alla gillar inte känslan i kroppen som uppstår när man tränar, till exempel ökad puls och hjärtklappning. Hur arbetar ni med dessa personer?
– Hjärnan kan inte skilja på en rädsla som bygger på bara tankar eller verkliga hot. Därför kan det för vissa ibland räcka med att man tänker på något som gör en rädd för att man ska uppleva de här symtomen. Lider man av oro och ångest ofta eller under en längre tid kan det bli besvärligt. Man försöker undvika vissa känslor av rädslan för att få ångest. Man börjar få ångest för att få ångest, säger Camilla Frejd.
– Det handlar till stor del om kroppskännedom. När det sympatiska nervsystemet, alltså gasen, slås på, reagerar kroppen på samma sätt som den gör när den känner ångest. Stresshormoner bildas i kroppen och de gör kroppen redo att slåss eller fly. Har du någon gång upplevt stark ångest eller en panikångestattack, kan du behöva lära kroppen att reaktionen från kroppen inte är farlig. Det här hjälper vi patienterna med säger Ellen Gidlund-Ströberg.
Läs mer
Träning som behandling mot depression hos unga
Nytt forskningsprojekt – kan träning hjälpa personer med psykossjukdom?
